未来5年怎么吃更健康？美国新版“膳食指南”告诉你答案

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2016年1月7日，美国卫生与公众服务部、农业部联合发布了《2015-2020年美国居民膳食指南》。该指南每5年更新一次，适用于所有2岁及以上的美国居民。


　　

　　这份新版膳食指南有哪些新的亮点？对美国指导的健康饮食模式适用于我国居民吗？对我国即将发布的居民膳食指南有何影响？由《生命时报》邀请参与我国膳食指南制定方面的专家，为您详细解读。

　　　要点一 一生保持健康的饮食模式

　　《2015-2020年美国居民膳食指南》（以下简称《指南》）建议：

　　要始终保持健康的饮食模式，食物和饮料的选择对健康都有影响。健康的饮食模式不仅有助于控制健康体重，保证获得充足营养素，还可减少慢病风险。

　　“健康的饮食模式确实非常关键，这点在中国显得尤为重要。坦率地说，我国政府和老百姓对营养都还不够重视，到目前为止连一部营养法都没有，”参与修订中国居民膳食指南的中国营养学会常务副理事长翟凤英表示，健康的营养模式要从小抓起并一生坚持，因为很多研究都表明，它有助于降低慢病、癌症等疾病的风险。

　　在中国的居民膳食指南中，会将该理念和具体操作方法相结合，让老百姓一看就懂，一学就会。

　　美国版《指南》指出，一个健康的饮食模式包括5个方面，本报邀请翟凤英逐条解读。

　　1.摄入各种蔬菜，包括深绿色、红色、橙色蔬菜，豆类，根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。

　　翟凤英说，深绿色、红色等深色蔬菜的维生素、植物化合物等对人体有益的营养素含量更高。

　　我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等。

　　根茎类蔬菜如萝卜、胡萝卜、土豆等往往富含维生素、膳食纤维、矿物质等。国人蔬菜摄入量多于美国，但有调查发现，2010年~2012年，我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到每日269.4克，仅半斤多点。

　　因此，大家一定要多摄入不同种类的新鲜蔬菜，才能满足机体维生素的需求。

　　2.摄入水果尤其是整个水果。

　　“在我看来，吃整个水果主要是指水果要尽量带皮吃，因为果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高，膳食纤维也更丰富，”翟凤英表示，典型的如苹果富含酚类、黄酮类物质、火龙果皮富含花青素、葡萄皮中白藜芦醇、单宁含量高，吃这些水果以及硬桃、李子、杏子等时，不建议去皮。

　　此外，不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果。水果沙拉如果做不到现做现吃，其中的水溶性营养素、抗氧化物质就容易流失。

　　榨果汁的问题则是，水果中的膳食纤维、活性物质都在被丢掉的果渣里，营养白白被浪费。因此，只要牙齿允许就建议吃整个水果，牙齿尚未发育的婴幼儿或牙口不太好的老人除外。

　　3.摄入谷物，其中至少一半是粗粮。

　　吃得越来越精细是中美两国人民的共同点，不过，中国居民膳食指南推荐，国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右。

　　翟凤英解释道，美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦、油麦和燕麦等种类丰富的粗粮，蔬菜的摄入很少，导致从膳食纤维摄入量考虑，他们需要更多粗粮才能达到营养均衡。

　　尽管中国粗粮的推荐比例低于美国，但生活中仍有很多人不达标。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半，这对控制体重非常有利。而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右，可熬粥等较好消化的做法。

　　4.摄入无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。

　　美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标，但翟凤英表示，目前这种情况在国内尚未出现，因为中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足，多数国人喝全脂奶问题不大，但有高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶。

　　5.摄入各种富含蛋白质的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等。

　　“这在一长串食物中，豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题，”翟凤英说，豆类不含饱和脂肪，是非常好的优质蛋白来源，但中国人均每天豆类摄入量仅为15克左右，远低于推荐的30~50克。

　　建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品。数据显示，中国人均每天坚果摄入量为4~5克，约占推荐量10克的一半，但有20%的消费坚果的国人每天坚果摄入量高达40~50克，严重超标。

　　翟凤英建议，坚果富含多不饱和脂肪酸，对控制体重、预防心血管疾病很有好处，但建议每天吃够一小把就可以，否则超量也易导致脂肪超标。如果一天吃了太多坚果，就应减少肉类、主食等其他食物的摄入。

　　6.摄入食用油，包括玉米油、橄榄油、大豆油等。

　　翟凤英说，食用油含有多不饱和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正确，则对健康有利。美国膳食指南推荐的这些油以植物油为主，比动物油对健康更有利。

　　国人最需要注意的有两点，一是食用油摄入量应控制在25~30克每天，吃太多导致脂肪超标，引发高血脂，损害心血管；二是炒菜时油温别太高，否则易滋生有毒有害物。

　　要点二 选食物注意多样性、营养素密度和分量

　　

　　中国营养学会副理事长马冠生告诉记者，他非常赞同选择食物要注重多样性，这与我国膳食指南的理念相一致。

　　因为每一类食物含的营养成分都有本身的特点，没有一种天然食物能满足人体对营养素的全部需求（母乳对于6个月的婴儿除外）。为了全面均衡摄入营养，我们也一直强调要食物多样化。

　　马冠生还说，这份新出炉的膳食指南有个比较新鲜的点在于提出从各种食物中选择营养素密度高的食物，这样可在能量限量范围内保证营养素的充足摄入，更有利于预防肥胖。

　　营养素密度是指食物中某营养素含量与其能量相比，能满足人体营养素供给量的程度，一般用每1000千卡能量的营养素质量单位数。例如，标准小麦粉的蛋白质密度是32克/1000千卡。同类食物中脂肪含量较低或者糖含量较低的食物的营养素密度相对较大。

　　进食分量方面，我国也有膳食宝塔中每类食物进食的量来指导大家，预计我国新版的膳食指南也同样会强调每类食物的进食分量，要合理安排各类食物的比例。

　　要点三 限制三种成分的摄入

　　

　　台湾前新光医院营养师程涵宇提出的“十大恐怖外食”名单

　　美新版膳食指南中强调：要限制添加糖、饱和脂肪和盐的摄入。有研究证据表明，这三种成分过量摄入与增加慢性病的风险有很大关系。

　　添加糖的过量摄入会引发代谢综合征以及糖尿病等慢性病，饱和脂肪过量摄入则与心血管疾病直接相关，盐的摄入过量会增加高血压的风险。

　　1.添加糖能量应少于每日摄取能量的10%。

　　添加糖指的是新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外，生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

　　“美新版膳食指南中规定添加糖能量应少于每日摄取能量的10%，这一观点WHO在2015年就曾提出过，建议添加糖提供的能量控制在占每日总能量摄取的10%以内，最好是5%以下”马冠生说。

　　整体来说，我国居民添加糖的摄入量平均下来比美国低，但一直处于增加的趋势。经常吃含糖高的糕点、喝咖啡多加糖、喝含糖饮料还有烹调时喜欢加好多糖的人群，糖的摄入量是较多的。

　　除了白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品中也含有较多隐形糖，如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中。在选购包装食品时，要先看看它的食品营养标签，选购低糖食品。

　　2.饱和脂肪摄取的能量也应少于每日摄取能量的10%

　　这样按一个60公斤左右的轻体力男性一天所需的能量为1800千卡，换算一天摄入的糖和饱和脂肪的能量应少于180千卡，相当于45克添加糖、20克饱和脂肪。

　　加工类肉食中脂肪，特别是饱和脂肪含量偏高。猪肉，鸡皮，动物的内脏也是饱和脂肪含量较高的食品，平时饮食应远离。

　　3.每天吃钠控制在2300毫克。

　　新报告认为的，每天吃钠控制在2300毫克（相当于6克盐）与《中国居民膳食指南》建议盐的摄入不应该超过6克相吻合。

　　马冠生指明，目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克，八成以上的国人盐摄入量超标，盐的摄入主要来源于烹饪，还有一部分来自在外就餐和加工食品。经常在外就餐、经常吃加工食品，盐的摄入量容易超过建议量。

　　除此之外，还有一些隐形盐，比如，杂粮面包为了弥补粗糙的口感会加入很多盐；还要注意一些带有“劲道”字样的挂面中，钠含量更是高达1200毫克，吃二两挂面（100克），钠的摄入量已达到推荐摄入量的1/4甚至一半以上；早餐谷类脆片、柠檬夹心饼干、果冻等零食中也都含有不少的钠。

　　此外，新版的美国膳食指南和我国2007版的膳食指南都强调了喝酒要适量。女士每天不多于一“杯”（“一杯”酒等于：350毫升啤酒，150毫升红酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于两“杯”，儿童和青少年不宜饮酒，应等到成人后再饮酒。

　　临近春节，提醒大家适度饮酒，不要醉酒，不利于身体健康，会引发慢性疾病。

　　要点四 食物选择要向健康转变

　　

　　马冠生指明，这其实是在强调健康的饮食行为。比如你平时在是哪里吃饭，自己一个人吃，吃饭的频度如何？是不是经常忽略早餐，或者总是用快餐解决正餐，有没有时刻提醒自己：在每类食物中选择营养素密度高的来代替相对来说不健康的。

　　比如能吃新鲜水果的时候，就别口不离那些蜜饯、果脯；还有能吃炖、煮烹调的肉，就别选煎炸烤或者其他的加工肉制品；选饮料尽量多选健康的，比如酸奶、牛奶、豆浆，而不是盯着含糖高的饮料挪不动脚步。

　　马老师还很贴心的提醒大家，也要顺应自己的文化背景和饮食习惯，慢慢调整，这样才能更长久的坚持。

　　要点五 一个支持健康饮食的好环境

　　

　　美国膳食指南指出，机构和个人的健康饮食需要得到支持。对此，翟凤英表示非常赞同，并对国内情况表示担忧。

　　她说：“虽然我们这几年在餐馆、单位、学校等机构做了很多宣传，也制定了一些相关标准，但这些地方盐多油大的问题依然十分严重。当然这也不能光指责机构，这与老百姓自身好重口味也有关。”

　　翟凤英认为，日本在这点上有很多值得我国借鉴的地方。

　　一是日本早在上世纪五十年代初就颁布了6个营养法，规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人就必须配备营养师，并制定了相关膳食营养标准；

　　二是日本食育教育（饮食营养）历史悠久，且从母亲怀孕就开始抓起，他们的基层妇幼保健单位会详细指导孕产妇如何保证孕期营养、添加辅食、母乳喂养等。

　　只有老百姓提高自己的营养知识，各机构提高营养配餐水平，才能有一个有助于国人坚持健康饮食模式的好环境。