测测你的这2样肌力表现 表现愈佳代表可能愈长寿

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最新医学研究发现肌力与年长女性全因死亡率相关，运动专家表示，可从日常生活动作逐步训练肌力。握力示意图，与本新闻无关。（取材自unsplash.com@Sincerely Media）





随着年纪增长，从促进肌肉生长到维持骨骼健康，有许多理由值得强化和维持肌力，如果听起来令人却步，其实不需要每天花数小时到健身房举重，也能获得显著益处。最新医学研究指出，只要通过两项简单的肌力测试，可能代表能活得更长寿。

Prevention报导，近期刊登于美国医学会（American Medical Association）旗下的JAMA Network Open一项医学研究想找出肌力与年长女性全因死亡率之间的关联，研究人员招募超过5000名年龄介于63至 99岁的女性受试者，并针对「惯用手握力」以及「无辅助坐到站测试」两项简单的肌力指针进行测试。

虽然很少受试者在两项测试中都表现完美，但大约八年的追踪期间，个别测试中表现最佳的受试者，全因死亡率（all-cause mortality）较低。研究人员发现，握力每增加七公斤，死亡风险就降低12%；而坐到站时间每缩短六秒，死亡风险则降低4%。即使是未达到年龄建议运动量的受试者也符合该趋势。

这一研究结果显示，想有效增强肌力，不需要整天泡在健身房里。运动矫正专家狄安娜（Anna Di，音译）说，该研究采用的测试，主要是测量上肢与下肢的肌力，而且测量方式与日常生活息息相关，并非很复杂的健身房运动。这些动作需要多个肌肉群协调配合，能反映一个人日常生活的抓握和持物，以及下床或从椅子上站起来的能力。

物理治疗师吴凯伦娜（Karena Wu，音译）表示，让肌肉像运作顺畅的机器般协同动作，是随着年龄增长，在生活中减少行动限制的关键。肌力对整体健康和长寿有极大影响，女性因为会经历荷尔蒙变化，可能改变肌肉和软组织的组成，因此肌力更重要。为了维持关节健康、平衡能力、活力、新陈代谢与心理健康，保持良好肌力非常重要。

美国物理治疗协会（American Physical Therapy Association）发言人普鲁辛斯基（Rachel Prusynski）说，与年龄相关的肌肉与肌力流失称为肌少症，此状况很常见，所以随着老化，制定个人化的肌力训练和身体活动计划变得更重要，作为一名物理治疗师，她常向患者强调「运动即是良药」。

研究进行的两项肌力测试乍看之下并不相似，但狄安娜表示握力测试不只是测量前臂，还需要所有手指的力量、正常的关节运动和手腕功能，以及链接前臂肌肉的手臂功能；手腕与腕隧道也不能有严重发炎或疼痛，所以这项测试看似简单，其实是测量上肢整体功能一项相当不错的基本指针。

坐到站测试不仅需要下肢肌力，也考验平衡和内核肌力。狄安娜说，受试者过程中需交叉双臂，防止用手协助站起身；想从椅子上站起来也需要爆发力和协调，如果有人因为肌肉无力、疼痛或平衡不佳导致动作慢，就会更难站起来。所以测试表现较好的人，死亡率较低，要做好这些动作，需要力量、协调性、平衡感、反应速度、耐力，和较低的疼痛和发炎程度，这些因素都会影响日常生活中的功能表现。

普鲁辛斯基说，研究结果进一步强化持续锻炼肌力的重要性，而且不代表必须每天在健身房里练到筋疲力尽。狄安娜说，以爬梯子比喻，如果有人只能爬到前两阶，却从不练习往上爬，最终连前两阶也会开始感觉不稳；但如果持续挑战自己，身体功能就能维持更长久，即使是从零开始训练，也能随着时间逐步恢复肌力。

普鲁辛斯基说，具挑战性但仿真日常动作的运动，例如从低处起身、负重深蹲与爬楼梯、搬运重物等，都是很好的训练，若能坚持每周花两到三天练习，并随着时间逐步增加难度更好。如果有伤病纪录或感到疑虑，务必先咨询物理治疗师。

狄安娜说，虽然研究的受试者群体具一定程度的多元性，但其中完全没有亚洲人，她个人认为研究结果也适用于亚洲族群，但不能因此宣称完全适用所有种族。体适能也并非影响死亡率的唯一因素，饮食、心理健康、睡眠、压力水平、医疗照护和定期健康检查都很重要。

狄安娜说，她不建议只重视活到某个岁数，生活品质也很重要。假设一个人寿命很长，但长期卧床，无法做自己喜欢的事物，长寿未必有意义。尽管如此，研究结果显示，对许多人而言，将训练肌力列为优先事项，确实能迈向更长久、更快乐的人生。