除了鸡蛋以外 11种轻松摄取蛋白质的食物

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将豆类、全谷、坚果与水果搭配成早餐碗，就是高蛋白又营养的一餐。示意图。（取材自pexels.com@Flo Dahm ）





蛋白质是人体重要营养素，有助肌肉生长与修复，并参与免疫、荷尔蒙与酵素运作，维持身体机能与健康不可或缺。众所皆知鸡蛋是优质蛋白质来源，一颗中型鸡蛋约含5.5克蛋白质，但并非唯一选择。「verywell」健康资讯网站报导，希腊优格、毛豆、鸡肉、坚果等多种食物，其蛋白质含量丰富甚至高于鸡蛋，可以让健康饮食更加多元。报导中并提醒，摄取蛋白质之余也应注意营养均衡，维生素、矿物质、碳水化合物与脂肪等其他营养素同样重要。

以下是报导中枚举11种蛋白质含量高的食物：

1. 希腊优格（Greek Yogurt）

希腊优格以浓郁绵密的口感与微酸风味著称，其制程与传统优格不同。经多次过滤去除多余水分后，每单位重量所含的蛋白质高于一般优格。

2. 鸡胸肉（Chicken Breast）

去皮鸡胸肉除了富含蛋白质外，脂肪、钠、碳水化合物与热量也相对较低。鸡胸肉与其他动物性蛋白质来源含有人体无法自行合成的九种必需胺基酸，因此属于完整蛋白质。

3. 鲔鱼（Tuna)

罐装鲔鱼除了有助肌肉生成的高蛋白外，也富含Omega-3脂肪酸，有助维持心血管健康。保存期限长，未开封前无需冷藏；若以清水而非油脂浸泡，热量也相对较低。

4. 鲑鱼（Salmon）

与鲔鱼相同，养殖鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，同时也是维生素D的重要来源。维生素D可帮助人体吸收钙与磷，有助强化骨骼并保护关节。

5. 黑豆（Black Beans）

罐装黑豆方便食用，是优质的纯素蛋白来源，同时富含可溶性与非可溶性纤维，有助消化系统与心血管健康。

6. 毛豆（Edamame）

毛豆即尚未成熟的大豆。与鸡蛋及其他动物性蛋白质相同，大豆也属完整蛋白质来源。此外，毛豆富含膳食纤维，可作为零食食用，也适合加入沙拉或早餐碗中。

7. 豆腐（Tofu）

豆腐由黄豆制成，属低热量植物性食品，并含有铜、硒、锰与钙等多种重要维生素与矿物质。豆腐可煎炒、烧烤或烘烤，也可制成炒豆腐，取代炒蛋。

8. 花生酱（Peanut Butter）

除了经典的花生酱三明治外，花生酱也能加入调味酱汁、作为沙拉酱淋在沙拉上、加入汤品，或制成花生酱能量棒食用。

9. 杏仁（Almonds）

杏仁含有健康的单元不饱和脂肪，有助提升「好胆固醇」，并减少不健康脂肪影响。此外，杏仁也富含钙、纤维、镁、磷与维生素E。

10. 扁豆（Lentils）

扁豆除了富含蛋白质外，也具高纤、低热量特性，可加入汤品、作为配菜，或搭配早餐碗食用。

11. 牛肉或猪肉（Beef or Pork)


红肉除了蛋白质含量高，也富含维生素B群、铁与锌。其中，维生素B12有助红血球生成与神经形成；每100公克猪里肌约含21.1克蛋白质。

11种蛋白质含量高的食物。

早餐摄取蛋白质

以高蛋白早餐打开一天，有助提升饱足感与满足感。除了鸡蛋外，也可通过以下方式增加早餐蛋白质摄取：

‧以高蛋白希腊优格搭配水果，或打成奶昔。

‧选择肉类或植物性早餐排、早餐香肠。

‧制作黑豆早餐卷饼。

‧将豆类、全谷、坚果、种子、蔬菜与酪梨搭配成早餐碗。

‧想变化口味时，可以炒豆腐取代炒蛋。

‧在吐司、贝果或香蕉上涂抹坚果酱。

‧使用高蛋白藜麦粉或预拌粉制作松饼。

‧利用蛋白粉制作早餐奶昔。