吃错几十年？全脂、低脂牛奶哪个好 哈佛教授给解答「重点是跟谁比」

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华盛顿邮报






纽约一家超市贩售全脂牛奶。（美联社）






华盛顿邮报报导，牛奶到底该喝全脂好还是低脂好？最近一项大型回顾研究指出，无论脂肪含量高低，牛奶、优格和起司与心血管疾病风险差异不大，这项结论挑战美国数十年来推崇「低脂乳制品」的官方饮食指南。不过，哈佛大学教授威列特提醒，事情并不单纯。研究显示，多喝全脂牛奶与风险上升有关，但低脂牛奶没有这样的问题；真正影响健康的关键，其实在于拿它和什么相比，以及用什么食物替代。

乳脂约有2/3为饱和脂肪。1960年代研究发现，摄取高饱和脂肪与心脏病高度相关，后续实验也证实饱和脂肪会提升总胆固醇与「坏胆固醇」(LDL)。因此，市场兴起「低脂」或「无脂」食品，以精致谷物或糖取代脂肪，但这种替代本身也对血脂造成不良影响，抵销了降胆固醇的效果。

不过，一项近期研究回顾指出，无论全脂还是低脂，牛奶、优格和起司的摄取与心血管疾病风险呈「中性关联」，也就是说，不会额外增加心脏病或中风的几率。这项发现挑战美国数十年的饮食指南，该指南建议民众每天至少摄取3份乳制品，但必须选择低脂，理由是乳脂含有大量饱和脂肪，与心脏病风险相关。

难道美国饮食建议真的错了几十年？研究营养学超过50年的威列特（Walter Willett）指出，事实并不那么简单，关键在于研究将牛奶跟哪些食物相比。

威列特解释，长时间的大型研究显示，乳制品与心血管疾病的关联度不高，因此常被视为「中性关联」，但这其实是因为乳制品多半是和精致淀粉、含糖饮料或红肉等不健康选项相比，结果只是「不比那些更糟」，并不代表对健康完全没有影响。

进一步的比较发现，若以坚果、大豆等植物蛋白取代乳制品，心血管疾病与死亡风险会下降；反之，若以红肉取代乳制品，风险则会上升。值得注意的是，增加摄取全脂牛奶与心血管疾病和死亡风险提高有关，但低脂牛奶没有这样的情况。

其他针对乳脂的研究也得出类似结论：用植物油（如omega-6、omega-3脂肪酸）取代乳脂风险更低。换句话说乳制品是否「中性」，关键要看比较对象与替代选项。

至于该如何选择？威列特建议，健康饮食应把重点放在不饱和植物油，例如大豆油、菜籽油和橄榄油，长期下来比乳脂更有益。如果选择乳制品，优格与起司等发酵类产品可能是较佳选项。至于份量，每天1份全脂乳制品对心血管疾病风险影响不大，真正重要的是摄取总量。

若偏好低脂乳制品，则必须留意「替代热量」的来源。用糖或精致淀粉来补足，不仅没有好处，甚至可能更糟；相较之下，以坚果或植物油等健康脂肪与蛋白质来取代，效果才更理想。

需要注意的是，全脂牛奶的乳脂含量约为3.25%以上，低脂牛奶则在1%至2%，脱脂牛奶仅约0.5%，但三者在维生素与矿物质含量上并无差异。至于蛋白质摄取，专家建议应优先选择坚果、大豆与其他豆类等植物来源，而非过度依赖乳制品。如果想多补充一杯牛奶，低糖豆浆会是更健康的替代选择。