延缓老化清脑雾 除了茶…专家推荐这些健脑食物

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王郁婷






绿茶、红茶、白茶与乌龙茶。这类茶富含茶多酚（如儿茶素、类黄酮），可对抗氧化压力与发炎。(图/AI生成)

迈入40岁后，许多人开始发现自己记忆力变得迟缓、思绪不再敏捷。这种「脑袋转得慢」的感受，在经历过更年期或长新冠等与「脑雾」密切相关的健康状况后，可能更加明显。虽然不少人将此归因于自然老化现象，但其实平常吃的食物，也可能是让大脑「卡卡」的原因之一。

慢性发炎 认知衰退元凶

1MD营养顾问、神经科医师Alexander Zubkov指出，年龄增长会使脑部血流减缓，记忆、情绪、专注力等相关的神经传导物质也逐渐下降，例如多巴胺、乙酰胆碱与血清素。此外，随着年纪增长，体内会累积氧化压力与慢性发炎，都是认知衰退的元凶。

不过，大脑的老化并非全然是退化。阿兹海默症新药研发基金会（ADDF）老化与预防部门主任Yuko Hara表示，虽然学习与记忆会变得困难，但词汇量与智能反而会随年龄提升。年长者拥有较高的「结晶智力（crystallized intelligence）」，能更理性地看待事情并做出判断。

抗氧化食物 帮助细胞修复

Hara强调，健康的饮食有助于脑部功能与认知健康。她建议，多摄取具有抗氧化、抗发炎作用的食物，有助于延缓大脑老化。Zubkov补充，营养密度高的饮食能提供神经传导物质所需的原料，帮助细胞修复、减少发炎，并抵御氧化伤害。

注册营养师Lauren Manaker列出几种对大脑有益的代表性食物：

●茶：

包括绿茶、红茶、白茶与乌龙茶。这类茶富含茶多酚（如儿茶素、类黄酮），可对抗氧化压力与发炎。

此外，茶中的L-茶胺酸可帮助放松而不嗜睡，搭配咖啡因还能提升警觉性与认知表现。研究显示，经常喝绿茶与较佳的认知功能有正向关联。

●核桃：

长得像小小脑袋的核桃，被视为脑部超级食物。它富含抗氧化物、镁与ALA型Omega-3脂肪酸。研究显示，血液中ALA浓度越高，大脑中与阿兹海默症有关的区域，其能量代谢表现越好，对于带有相关基因风险者更为显著。

●菇类：

含珍贵的抗氧化成分——麦角硫因（ergothioneine），对抗脑部氧化与发炎，有助延缓神经退化疾病。菇类也富含维生素B群与胺基酸，有助于脑部代谢与功能维持。

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Zubkov也推荐其他脑部好食材包括：

●多脂鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼）：

富含DHA型Omega-3脂肪酸，有助维持脑细胞结构。

●蓝莓：

富含花青素，可抗氧化、改善记忆。

●深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）：

含有叶酸、维生素K与叶黄素，有助延缓认知衰退。

高度加工食品 最「伤脑筋」

反过来说，有些食物则不利于大脑健康，甚至会促进发炎与加速退化。专门研究逆转与预防认知退化的医师Joshua Helman指出：「高度加工食品，尤其是添加糖、精制谷物、反式脂肪与Omega-6脂肪过多的油类，会加剧大脑的发炎与胰岛素阻抗。」有研究甚至将阿兹海默症称「第三型糖尿病（type 3 diabetes）」，显示其与代谢异常密不可分。

Helman也提醒，高钠、高亚硝酸盐与含人工添加物的食物，会伤害血管健康，进而影响认知。