调整日常生活维护肠道健康 营养师:保持这6项饮食习惯

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Eat This, Not That!






日常饮食中加入发酵食物能显著提升肠道健康。取自Shutterstock

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肠道健康不容小觑，不仅影响生活各层面，如心理与认知健康，近期的研究还发现能影响血压等。想要追求肠道健康，就先从调整日常饮食开始做起，Eat This, Not That! 网站访问专家，推荐对肠道有益的饮食习惯，不仅能促进消化，还能增进肠道微生物群落的健康。

吃发酵食品

专家指出，日常饮食中加入发酵食物能显著提升肠道健康，营养师玛丽．罗格斯(Marie Ruggles)说：「每天的饮食应该包含一种发酵食品，可以选择全脂牛奶优格、味噌或发酵蔬菜，如德式酸菜(sauerkraut)。」

2021年一项研究发现，富含发酵食品的饮食能增加肠道微生物群落的多样性，减缓发炎，并提升免疫反应。

早餐或点心吃点优格

营养师丽莎．杨(Lisa Young)说明，优格是一种含有益生菌培养物的发酵食品，「某些希腊优格还添加嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等益生菌，可以帮助增加消化道中的好菌。」

除此之外，优格还可混合其他高纤维、对肠胃有益的食物一起享用，如莓果、坚果等。



优格是一种含有益生菌培养物的发酵食品。取自Shutterstock

多吃燕麦

营养师古德森(Amy Goodson)说燕麦是一种益生元(prebiotic)食物，有益于肠道内的益生菌生长，燕麦还含有β-葡聚糖(beta-glucan)纤维，与健康的肠道菌有关。


燕麦是一种益生元(prebiotic)食物，有益于肠道内的益生菌生长。取自Shutterstock

多吃豆类、荚豆

根据营养师萝拉．艾利(Laura M. Ali)的说法，豆类、荚豆能作为益生元，成为肠道益生菌的营养来源，「鹰嘴豆、黑豆、腰豆、小扁豆是极好的纤维来源」，能与益生菌一起作用帮助消化。

平常如果没摄取足够的纤维，可能就会出现胀气、饥饿感增加或胃部不适等状况。


豆类、荚豆能作为益生元，成为肠道益生菌的营养来源。取自Shutterstock

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多吃莓果

除了豆类，艾利也大力建议多吃莓果，「莓果不只是良好的纤维来源，还富含抗氧化剂和维他命C，能给予好菌养分，并降低胃肠道炎症」。


莓果富含抗氧化剂和维他命C，能给予好菌养分，并降低胃肠道炎症。取自Shutterstock

多样化饮食

研究表明，我们吃进的蔬食种类愈多，肠道细菌就更多样化，罗格斯说：「每种食物的独特复合物带有纤维，给予原本就在肠胃中不同种类的好菌养分，而且多样化的菌群能增强免疫系统。」



每种食物的独特复合物带有纤维，给予原本就在肠胃中不同种类的好菌养分。取自Shutterstock