搭飞机吃什么最健康？专家首推1款常温零食助稳定血糖

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专家提醒，营养师首推无盐核桃作为飞机零食，方便携带又能增加饱足感，因为核桃可稳定血糖、舒缓时差，并有助长途飞行后更好入睡；示意图。（图／123RF）

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搭飞机最怕航班延误、机上餐不合胃口，只能靠零食止饿。但专家指出，在高空脱水环境中，吃错零食不仅会让血糖骤降，也容易引发严重水肿；最推荐的就是一小包无盐核桃，能稳定血糖、增加饱足感，甚至帮助调整长途飞行后的睡眠。

搭飞机旅行，尤其是长途航班，饮食时间容易被打乱，加上机场贩售的食物往往价格高、选择有限，若事先准备适合的零食，不仅能避免饥饿，也有助于维持精神与体力。

根据「Eating Well」访问营养师及空服员们的推荐，无盐核桃堪称是适合旅人的完美空中零食，不仅方便携带，还兼具营养与饱足感，它符合登机的安全规定、保质期长、且没有令人不悦的强烈气味，更具备以下三大关键功效：

●稳定血糖与管理食欲：核桃富含纤维、蛋白质与不饱和脂肪。研究指出，食用核桃等树坚果能促进体内GLP-1（调节食欲与饱足感的荷尔蒙） 释放，能有效降低对甜食的渴望、稳定血糖。

●改善睡眠、调整时差：长途飞行最怕睡不着。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整体睡眠品质更好，是适应时区变化的一大优势。

●降低血压、守护心血管：核桃富含多元不饱和脂肪，其中Omega-3有助于降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整风险；而Omega-6能稳定血压，改善整体心脏健康。

不建议带上机的零食

如果不喜欢核桃，营养师也推荐其他容易携带、营养均衡的选择，如：毛豆、全麦饼干、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物的健康零食。

专家还提醒，高钠、高糖或气味浓烈的食物，并不适合作为机上零食。例如肉干、肉条钠含量高，机舱环境本身就容易造成水分流失，过多盐分可能增加口渴与脱水；含糖糕点容易造成血糖快速上升又下降，让人更疲倦；鲔鱼、水煮蛋等味道较重，也可能影响邻座乘客。

与其选择高油、高盐、高糖的加工食品，不如带上一小包无盐核桃或其他原味坚果，不但方便携带，也能兼顾饱足感、营养与心血管健康，让旅程更加舒适，但要注意对坚果类过敏者请避免。

另值得一提的是，核桃除了适合作为旅行零食，坚果类本身也是有益心血管健康的食物。包括：

杏仁富含镁、维生素E、蛋白质与膳食纤维。

开心果含有钾及抗氧化成分，有助维持血管健康。

巴西坚果则富含硒，可协助降低发炎反应。

核桃除了蛋白质与纤维，更富含Omega-3等多元不饱和脂肪酸，有助维持心血管健康。

研究显示，将坚果纳入均衡饮食，可能有助改善血压控制及降低心血管疾病风险，但效果仍需配合整体饮食与生活型态，不宜单靠大量吃坚果达成。