不想一摔就变卧床老人 50岁后牢记4个饮食原则 (组图)

ace

世界新闻网





年长者不宜刻意节食，应维持适当热量摄取，才能降低肌肉流失及贫血风险。示意图，非新闻当事者。（取材自pexels.com@Kampus Production ）

native advertising

高龄者跌倒往往被认为只是「一时不小心」，但医学研究与临床观察指出，跌倒其实是身体老化累积的结果，也是导致失能与卧床的重要原因之一。不少长者跌倒后会因住院、卧床、活动量下降而迅速流失肌肉，形成「跌倒、骨折、肌力下降、再次跌倒」的恶性循环，最终可能进入需要长期照护的状态。专家提醒，除了维持规律运动外，充足且均衡的饮食更是延缓老化、维持肌力的重要关键，尤其50岁后更应重视蛋白质摄取与营养均衡，才能打造不易跌倒、能够长久行走的健康体魄。

日本媒体「PRESIDENT Online」报导，高龄者之所以容易跌倒，主要与老化造成的身体机能退化有关，专家指出，以下3项能力下降最为关键：

1. 肌力下降：肩胛周围、背部、臀部及大腿前侧肌群最容易流失。尤其背肌变弱后，身体难以维持挺直，重心前移，容易失去平衡而跌倒。

2. 柔软度下降：肌肉、肌腱及韧带逐渐僵硬，关节活动范围缩小，走路步幅变小，形成俗称的「小碎步」，跨越障碍物的能力也跟着下降。

3. 平衡能力下降：平衡感除了依赖肌力，还与姿势控制、关节活动度、反射速度，以及注意力、判断力等认知功能息息相关。这些能力衰退后，即使只是轻微踉跄，也可能来不及稳住身体而跌倒。

想降低跌倒风险，除了规律运动，饮食也是维持肌肉与行动力的重要基础。专家建议把握以下4个原则：

1. 不要吃得太少：不少跌倒住院的高龄者都伴随营养不足及肌肉流失，应维持足够热量摄取，避免因过瘦增加衰弱风险。

2. 补充足够蛋白质：每日建议摄取每公斤体重约1至1.5公克蛋白质，例如60公斤(约132磅)成人一天约需60至90公克，有助维持肌肉量与肌力。

3. 优先选择高蛋白食材：可多摄取鱼肉、鸡胸、鸡腿、鸡里肌，以及猪、牛肩里肌等肉类，也可搭配鸡蛋、豆制品与乳制品，补充铁质及维生素B群。

4. 避免过度清淡饮食：年长者不宜刻意节食，应维持适当热量摄取，才能降低肌肉流失及贫血风险。

在日常三餐安排上，专家建议遵循均衡饮食原则，每餐应同时包含主食、蛋白质及蔬果，比例以「主食3：主菜1：副菜2」最为理想。

主食如白饭、全谷饭、面类或面包，提供身体活动所需的糖类能量；主菜可选择肉类、鱼类、鸡蛋或豆腐等蛋白质食物，帮助修复及增强肌肉；副菜则应搭配各类蔬菜、海藻及适量水果，补充维生素、矿物质与膳食纤维.



日常三餐安排，专家建议遵循均衡饮食原则。 (示意图／AI生成)

native advertising

若因食量变小无法一次吃太多，也不必勉强维持三餐制，可改为一天五至六次少量多餐，同样能达到补充营养的效果。

专家强调，「吃得好、动得够」看似简单，却是延缓老化、维持行动力及预防失能最重要的健康习惯。