天冷咳不停 医分享「蔬食进补全餐」抗发炎、润肺补水

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营养师推荐，冬天可多吃「白色」食物来调理肺部，补益肺气、增强呼吸道防御能力。（123RF）

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冬季气温骤降、气温变化大，容易引发呼吸道疾病，让人流鼻涕、咳不停，甚至气喘发作。台湾联青诊所营养师庄譓馨表示，寒气渐深，不少人喜欢温补暖身，但是姜母鸭、羊肉炉、麻油鸡要依照个人体质并适量摄取，才能达到最佳效果。另外，冬季用温性蔬菜补身最适宜，天然食材暖心也暖胃。

庄譓馨指出，蔬食热量低、胆固醇较低，富含大量维生素、植化素及膳食纤维，有多种健康益处。维生素A有助于维持呼吸道与肠道黏膜完整，可阻挡细菌、病毒入侵；维生素C具强效的抗氧化剂，能清除体内自由基。每天吃不同颜色的蔬果，让身体每天吸收多元的植化素，全面强化免疫力。

庄譓馨说，冬天以「蔬食轻补」的方式来调理身体，从营养医学的角度来看，莲藕、山药、白萝卜、梨子、白木耳、百合、莲子等白色食物，富含黏液蛋白、多糖体和水溶性纤维等，能帮助修复肺部组织，有益呼吸道、肠道等黏膜组织的健康，形成呼吸道黏膜的第一道防线。

另外，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、菠菜等，也适合秋冬多食用。β-胡萝卜素在人体内会被转化为维生素A，而维生素A是维持上皮组织、形成黏膜屏障健康的关键营养素。其他如杏仁粉、芝麻、蜂蜜、柿子、豆浆、牛奶，可提供优质脂肪、维生素E与蛋白质，是修复、滋润呼吸道黏膜的好食材。

除了食补，庄譓馨建议，可从日常生活进行呼吸系统调理，例如增加「呼吸训练」，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量并改善呼吸功能。配合规律运动，例如健走、太极或其他有氧运动，可有助维持心肺健康与整体代谢。

庄譓馨分享「蔬食进补全餐」，从主菜、主食、汤品到饮品等，全方位进行呼吸道保健，告别天冷咳不停的困扰。

主菜：麻油猴头菇

菇类除了有丰富膳食纤维，也可帮助肠道蠕动，同时也有多种胺基酸和多糖体，可抗发炎、增加免疫能力。

1.猴头菇、香菇以姜、麻油拌炒。

2.加入枸杞、红枣、高丽菜后，以少量水焖煮十分钟完成。

主食：菱角蘑菇粥

菱角富含蛋白质、糖类、维生素B群、E、镁等成分；可止咳润肺、对抗发炎。

1.将熟菱角100g去壳取肉、100g蘑菇切片。

2.将1杯白米、菱角和蘑菇倒入锅中，加水，以小火熬煮30分钟成粥。

3.最后加5g枸杞和盐1/2小匙调匀。

汤品：山药养生菇汤

富含丰富的膳食纤维与植化素有助于促进肠道健康，正适合秋冬饮用。

1. 先将牛蒡、胡萝卜、玉米、当归、枸杞、红枣、姜片入锅以水煮20分钟。

2. 再陆续加入山药或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鲍菇即完成。

饮品：蜂蜜菊花茶

蜂蜜具有润燥、润肺的作用，与菊花茶结合后，能增强对干燥黏膜的滋润效果，适合作为日常保健的健康饮料。

1.干菊花数朵洗净放入锅中加水，以大火煮沸转小火续煮10至15分钟。

2.熄火取出菊花置凉后，加入蜂蜜1至2大匙拌匀。