碳水化合物吃少于20％恐短命 正确高蛋白饮食怎么吃？

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（图：健康医疗网提供）

减肥堪称国民课题，不少健身族热中「高蛋白饮食」，摄取大量鸡胸肉、蛋白粉以提升肌肉量与基础代谢率，却将碳水化合物视为体态大敌。癌症关怀基金会首席执行官黄翠华提醒，饮食中摄取碳水化合物比例少于20％恐「短命」。 正确的高蛋白饮食是摄取为自身体重1.5到2倍的蛋白质克数，才能健康增肌。

一般民众乍听「高蛋白饮食」，以为就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白？正确的高蛋白饮食根据个人活动量及运动量，摄取的蛋白质克数摄取为自身体重1.5～2倍。举例来说，50公斤的人每日可吃到75-100克。肌肉比例增加，基础代谢率会变高；脂肪比例多，基础代谢率就低。例如2个人体重同样多，一整天坐着没做事，基础代谢率高的人消耗的热量就是比较多。

黄翠华提醒，进行高蛋白饮食的民众仍然要摄取足够的碳水化合物，以免营养失衡影响肾脏功能。最佳的碳水化合物比例大概50-55％，最低也须维持40％以上，若碳水化合物比例低于20%，短期虽然可以减重，但长期下来会肝指数增高、情绪不稳、容易疲劳、酮酸中毒甚至死亡。

人体所需三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪，碳水化合物主要来源是淀粉类食物，如马铃薯、面包、米饭、面食、谷物、蔬菜、水果和糖，其主要功能是提供能量。

根据医学期刊《刺针公共健康》（The Lancet Public Health）2018年发表数据指出，一项研究追踪超过1万5千位成人的饮食长达25年，估算发现碳水化合物摄取与死亡率呈U型关系，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。

生酮饮食风险更高 别轻易挑战
另一种「生酮饮食」更严格，原本应用于治疗癫痫，通常为70%脂肪、25%蛋白质、5%糖类。黄翠华分析，生酮饮食每天总共只能吃40-50克的糖，但每餐吃1碗青菜就已摄取10克的糖分，因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光额度，顶多再吃一点水果补充维生素，其余都只能摄取脂肪与蛋白质。

虽然碳水化合物摄取的少，每日只吃1200卡，可在短期内瘦下来，但这样的饮食方式难以维持、伙食费暴涨，也容易复胖。尤其当碳水化合物比例占摄取总热量的10%以下，长期下来对健康造成危害，营养不均，死亡率恐更高。

黄翠华提醒，民众若真的想要尝试生酮饮食，例如半年后要结婚，像这样短期有需求的话，建议先咨询专业人士，一般人别轻易尝试。

高纤绿拿铁 喝出你想要的样子
想要瘦得健康，除了高蛋白饮食，黄翠华也推荐「绿拿铁」，准备约一平碗的水果，利用凤梨、苹果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也准备一碗，无论是地瓜叶、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以，不喜爱草味的人可以先汆烫。特别是亚麻仁籽具有抗发炎效果，而且富含Omega-3。整壶打起来逾1000C.C.，足够喝一整天。



（图：健康医疗网提供）

绿拿铁变化版

健身族：

想要增加蛋白质的人可加入半碗毛豆，或是将水换成豆浆或牛奶，即可喝下满满的蛋白质。

手脚冰冷：

怕寒的人可以在绿拿铁中加入姜或是7-8颗胡椒。

减肥族：

主食搭配一片全麦吐司，再加上一个手掌大的鸡胸肉或鱼肉。也可以变换成1/3碗的糙米饭，并加入鸡肉碎与大量青菜煮成粥。搭配绿拿铁就是清爽又健康的减重餐。

热量别欠债 如何避免复胖？
不少民众苦恼，虽然平日认真忌口，但一参加庆生或聚餐就忍不住大啖美食，一顿大餐下来热量爆表。黄翠华呼吁，假设中午多吃进1500-2000卡，晚餐就要平衡一下，「欠债不要欠太久，每天都吃大餐，晚上很快就会变成脂肪，堆积起来就麻烦了」。

减肥的原则就是「热量赤字」，控制热量的摄取。她推荐大餐后可以摄取低热量饮食来「还债」，例如豆浆蔬食锅，水煮大量蔬菜再倒入一罐市售无糖豆浆（约270ml）作为汤底，这样热量仅仅100大卡而已。想来点口味变化还可加入姜黄、咖喱、辣粉，都很美味。

而减肥的时候容易饥饿，「小番茄」就是嘴馋救星。一整碗仅60卡，吃几颗就有饱足感，无论哪一种减肥法都可以吃番茄，酸甜多汁又低卡。