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标题: 《柳叶刀》公布每天走路最佳步数降低8种疾病风险(图) [打印本页]

作者: casper 时间: 2025-9-15 07:59
标题: 《柳叶刀》公布每天走路最佳步数降低8种疾病风险(图)
丁香医生

多年来的“最佳步数”之争

终于有了答案！

不是五千步，不到一万步

《柳叶刀》重磅来报，每天走路最佳步数——

7000 步！

走够这个数，好处真是数不胜数。

走够 7000 步

大大降低 8 种疾病风险

额外带来 4 大收益！

2025 年 8 月热乎的文献，《柳叶刀》一项研究涵盖 35 个队列、57 项前瞻性研究的分析显示：成人每日步数与多种健康结局相关。

这项研究是迄今为止规模最大、内容最全面的综述分析，研究称，和每天只走 2000 步相比，每天走 7000 步的人——

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走路健康战绩 8 杀

全因死亡率

降低了 47% ↓

心血管疾病死亡率

降低了 47% ↓

癌症发病率

降低了 6% ↓

心血管疾病发病率

降低了 25% ↓

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2 型糖尿病风险

降低了 14% ↓

痴呆症风险

降低了 38% ↓

抑郁症状风险

降低了 22% ↓

跌倒风险

降低了 28% ↓

文献里表明：7000 步是一个性价比极高的步数；但咱不可能每天掐着表走到 7000 步，然后突然定住吧？

不用这么精准，为了确定适用于大多数人的每日最佳步数目标，柳叶刀给也给了弹性建议：

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＜ 60 岁：8000 ～ 10000 步

＞ 60 岁：6000 ～ 8000 步

主打一个“年轻人多动动，年长者稳步走”，而当你走够了步数，好处还会叠加！

01

减肥掉肉

《美国临床营养学杂志》一项追踪时长长达 15 年、囊括近 5 千人的研究发现，平时保持走路习惯，可以减轻大多数成年人的长期体重增加，实验中一项数据挺令人震惊——

相比没有保持走路习惯的人来说，走路 30 分钟（大约 3500 步）的女性，在 15 年内体重增长减少 16 斤！

倘若中年发福是大势所趋，那么快走能帮你力挽狂澜！

02

抗抑郁，让你心情更好

美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇内容中提到，散步 10 分钟（大概从 1000 步开始）在缓解焦虑和抑郁情绪的效果，比得上在健身房挥汗如雨 45 分钟！[4]

没事走两步，做自己的心理咨询师，颅内做 Spa，心事全挥洒～

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03

走路 6000 步，增寿 6 小时

以 2017 年美国国家卫生统计中心死亡率数据为基础，对寿命和体力活动水平进行分析发现——

低体力活动的人群从每天额外步行中的获益最显著。每天额外步行 1 小时（约 6000 步左右），可额外增加约 6.3 小时的预期寿命！嚯，能活多久，功夫全在脚上。

散步不仅能够在身体上给到助力，还有可能增加大脑的“创意灵感”输出。

04

文思如泉涌，创意如尿崩

我们常常会在洗澡时突然迸发“绝妙创意”，而走路，也有这样的奇效。

来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法：哪怕在跑步机上走路，也比坐着不动好，创造性输出能力平均提升了 60%！

下次想不出方案、写不出 PPT、憋不出创意——别坐着内耗了，出去走一圈，回来直接颅内烟花秀，创意大爆走！

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让血压、血糖更稳

对心血管、血脂好

防跌倒、防抑郁、防糖尿病

能延寿、减肥、让人灵感迸发

走路，怎么不算是一个全能型运动呢！

走起来啊……

但是很多人有顾虑，对走路有误解↓

走路走不对，伤膝盖？

这样走，获益更高！

每次发走路的内容，后台就会出现这样的留言：走路伤膝盖!

图源：后台高赞留言

其实，在各种运动中，步行对膝盖的冲击是相对小的，而且适度的步行对膝盖是有益的！今天咱再教你一个正确的走路姿势，能够——

*有效保护关节

*降低疼痛和肌肉损伤概率

*避免粗腿

呐～其实就是像汤姆猫一样走路

走路的时候，做到以下 4 点：

● 头顶有绳，挺胸做人：感觉头顶上方吊了根绳，抬头挺胸，双眼平视前方别低头玩手机

● 手臂摇摆，自成一派：手臂自然下垂，随步伐协调摆动

● 脚趾蹬地，拒绝擦地：蹬地时，脚趾推动身体前进

● 脚跟轻着，重心慢踱：着地时，勾脚，脚跟轻着地，随重心自然过渡到前脚掌

滑到这里的人，还解锁了一个新彩蛋

按照下面的方法走，收益翻番！

01

打工人必备：倒着走，缓解腰酸背痛

走多了觉得没啥挑战性，找个安全平坦的地方，试试在平地上倒着走。

倒走时，重心后移，能放松腰部肌肉，刺激深层的稳定肌群，对上班族因久坐、姿势不良导致的腰背酸痛有一定缓解作用。

要注意：别撞树，别踩屎，别掉进游泳池。

02

加快速度走，让你年轻 16 岁

当你每分钟走路速度＞100 步，或者在跑步机上把速度设置成 5 公里/小时，恭喜，你又解锁了快走技能，快走的好处——

● 走路速度越快的人，白细胞端粒越长，预估到中年时生物学年龄年轻 16 岁！

不花一分钱，抗衰减肥还防癌

一个小改变，得到指数级翻倍的大收益！

文献是真的

效果是真的

懒也是真的……但你可以选择打败它！

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