一般来说,成年人每天的睡眠时间最好保证有7-8个小时,长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。
2021年发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究发现,睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点;持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。
男性(图左)、女性(图右)睡眠时长与全因死亡率的关系
可以说,大数据统计到7小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异,只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服即可。
2.最佳入睡时间:晚上10-11点入睡
一般建议晚上11点前入睡。2021年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示,晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。
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入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系
具体来看,与10:00至10:59入睡相比,晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。
3.最佳睡眠习惯:记住3点
如何获得高质量睡眠呢?中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文建议⑤:
(1)保证规律作息时间:
按时上床,按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”,即使休息日不需要太早起床,晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20~30分钟,以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
(2)保证良好睡眠环境:
适宜的枕头高度,合理的被子厚度,睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
室内环境较差,温度不适宜,光线太强烈,有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡,久而久之睡眠质量也会降低。
(3)养成一个锻炼习惯:
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量。
此外,舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量,睡个好觉。